膚淺 | 保養、生活

 

 

Hi all,

 

在先前影片有提過未來保健相關的題目是另開單元在這邊，主要是因為大家主要看youtube應該還是美妝為主，所以不相干的議題就不想轟炸妳們，網誌的訂閱人數比較少，影響相對小一些，未來保健議題只update在這邊，有需要的人看就好！

 

此外未來這方面我思考了一下，其實我想做的是翻譯，因為我發現國內的相關資訊很少，無論繁簡中文的網頁，很多資訊過時守舊(如果有醫療人員看到這邊，抱歉我不是有意批評，這作為一個患者的心聲)，導致病人無法得到全面且有效的幫助，我在看國外的資訊時發現很多西方國家有非常多對幫助病患真正有熱情的醫生(是M.D的醫生喔！)都已經把自然療法和營養療法納入病患的正規治療中，並且依據臨床經驗歸納整理出很多有幫助的文章和影片，而且，相信我！我自己實驗的結果是它們真的很有效！因為這些專業文章我自己寫不出來、而台灣國內的醫生幾乎都有虔誠的西藥信仰，沒人在乎新療法，所以我主要就選擇我覺得有用的文章段落來做翻譯，除了提供給需要的病友，同時也是我自己的參考筆記。

 

 

===分隔線===

 

這是我第一篇想分享的文章，這位醫師Dr. Westin Childs專長是內分泌(新陳代謝科)，我感覺他跟我一樣有整合強迫症哈哈，我很喜歡他行文的方式，把所有可能性整理出來，變成一個方向指引，關於飲食法細節如何執行並不多著墨，因為那些網路都可以查到，重點在於如何找到適合自己真正有效的。我覺得對所有自體免疫病人都值得參考，不只是對甲狀腺自體免疫！因為醫生所描述的這些飲食方式目前在西方也被廣泛應用在所有自體免疫疾病的改善，包括紅斑性狼瘡、類風溼關節炎等等，所以本篇文章的標題直接下自體免疫疾病飲食指南。

Please check out the original article by Dr. Westin Childs :    https://www.restartmed.com/hashimotos-diet/

 

此外我覺得對於有各類型感染問題包括痘痘、念珠菌感染等都可以參考，如果你懷疑飲食可能是致病的原因的話。我個人合併實行下列幾種飲食法之後，很大程度改善了過往的發炎性宿疾。

 

 

===譯文(非全文)正文===

 

 

橋本氏甲狀腺炎的飲食計畫

 

 

如果你患有橋本氏甲狀腺炎，並曾經為了該吃什麼食物而困擾，這篇文章就是寫給你的。這將減少你對於什麼食物該吃、什麼食物又該避免的壓力，讓你能專注在真正重要的事情上：治癒你的自體免疫疾病。

這篇文章會為你逐步分析，當你被診斷出患有橋本氏甲狀腺炎的時候，你該如何改善飲食。

 

 

並沒有一項飲食計畫可以適用於每一個人！每個人情況都不同，所以你所需要的飲食不會跟其他病友完全一樣。

 

找到符合自身需求飲食的秘訣：

請遵循以下的規則，

1. 不要害怕反覆測試 (第一次通常都會猜錯)

2. 根據你的症狀和其他病症選擇飲食方式 (瞎猜一種就去執行不是個好方法)

3. 不要只依賴抗體數據來判斷成果(有可能你的抗體維持一樣的數值，但症狀有改善，這就已經是一個進步了)

4. 飲食不應該成為生活的壓力來源，否則會阻礙病況好轉。

 

 

為何飲食是治療橋本氏甲狀腺炎的最重要的部分? 

 

正如你所知道的，橋本氏甲狀腺炎是一種自體免疫疾病，代表你的身體正在攻擊自己的甲狀腺。如果長期未進行治療，你的甲狀腺組織最終將被破壞殆盡。這意味著甲狀腺再也不能製造甲狀腺激素，你將必須終身服用甲狀腺激素藥物。這聽起來不太妙，但你可以這麼做：

 

做一些對病況具針對性的改變，你就能減少、甚至預防抗體對於甲狀腺的自我攻擊。飲食在減少發炎方面具有重要作用，而減少發炎則是治療甲狀腺炎的必要之舉。

 

你必須先列出所有會造成發炎的可能原因：

 

1. 食物過敏與抗原
2. 腸道失衡，包括腸道菌叢不良、腸道壞菌過度生長(SIBO)、腸道感染、腸漏症等
3. 身體、情緒、生理壓力
4. 化學毒素及內分泌干擾物
5. 營養不足
6. 生活方式改變(應改善睡眠、運動及增進減壓技巧)

 

 

如果只針對單一因素的話極有可能失敗。飲食不良會造成體內發炎幾乎是毫無疑問的，但並不是唯一的因素。為了減少所以的炎症，上述每個問題都必須獲得解決，飲食改變(可能也是最重要的部分)只是一個開始！

 

哪一種飲食對降低抗體數據最有效果？

 

有很多種幫助減少發炎與自體免疫攻擊的飲食方式供你選擇，但關鍵是你要找到屬於你的那一種。以下每一種我都為我的病患實行過，且成功幫助他們身體感覺更健康、減重、並降低抗體水平。以下五種包括：

 

1. 無麩質飲食法

2. 原始飲食法

3. 消除敏感食物飲食法

4. 自體免疫控制飲食法

5. 低FODMAP飲食法

 

當你決定要開始一種飲食方針的時候，事實上，你必須持之以恆，才能獲得90%的效果。不需要在所有的細節上斤斤計較，只要專注於堅持執行飲食計畫。

 

 

 

一 、無麩質(Gluten-free)飲食法

 

如果你還不知道什麼是麩質，這裡先做一個簡單的說明：

麩質是在小麥、黑麥及大麥中發現的多種蛋白質的總稱。人類食用麩質可能會出現兩種問題：

 

1.  乳糜瀉(或稱麩質過敏症)

患有此症的人對於這種蛋白質會產生自體免疫反應，導致腸道損傷、發炎等多種症狀。患者的血清中通常具有較高水平的Gliadin、Transglutaminase-2及Endomysium。麩質中含有會誘發自體免疫反應及發炎反應的成分，對腸道壁會產生直接的損傷。這種損傷導致腸道的滲透度增加(即腸漏症)，增加發展為自體免疫疾病的風險，包括橋本氏甲狀腺炎。此過程通過分子模仿而發生(譯按：即人體產生自體抗體)。未被消化的蛋白質進入血液循環，這些抗體誤以為這些蛋白質是自己的一部分，並進行攻擊。

顯然這不是你希望發生在自己身上的事情，但非乳糜瀉的麩質敏感呢？這難道又真有其事嗎？

事實上的確是真的，而且已經有非常充分的證據支持這項事實。

 

2.  非乳糜瀉的麩質敏感(NCGS, non celiac gluten sensitivity)；

 

這類患者對於麩質仍有反應，但其反應又更加隱誨，不易診斷。也就是說，患者進行傳統麩質過敏血液檢測結果皆呈現陰性。如此一來便誤以為他們可以耐受麩質而照吃不誤。

不幸的是，非乳糜瀉的麩質敏感造成多種問題，腸道內外皆然。這裡有一個專家所建議的診斷方式：

• 腸道症狀：腹脹感、腹痛、腹瀉、上腹痛、噁心、脹氣、胃食道逆流、大腸激躁症和便秘。
• 非腸道症狀：疲勞、頭痛、焦慮和其他情緒變化、腦霧、麻痺/刺痛感、關節肌肉疼痛、皮膚變化，包括皮疹或隨機發作的皮膚問題。

你是否為乳糜瀉檢測陰性，但是有上述這些症狀？或者你曾經進行無麩質飲食並感覺身體狀況變好？當你重新開始吃含麩質的食物之後，症狀是否重新出現？

如果以上問題答案皆為是，那麼你可能有非乳糜瀉的麩質敏感。

除了以上的症狀之外，NCGS可能造成發炎反應加劇，增加腸道通透性，且正如乳糜瀉一般，會增加發展為自體免疫疾病的風險。因此，只要你有橋本氏甲狀腺炎，最好完全避開麩質，不管你有沒有乳糜瀉或是NCGS。

 

 

這個方式有用嗎？

無麩質飲食通常能使某些症狀獲得緩解。在我的經驗中，高達80%的橋本患者在採用無麩質飲食之後症狀有所進步。無麩質飲食偶爾會有困難，假如患者沒有很嚴格的移除所有含麩質的食物。即使我自己也有意識的採納無麩質飲食，月餘後我還是會在一些食品和調味品當中發現摻入少量的麩質。

經由團體研究結果，執行無麩質飲食的病患有88%獲得改善，0.73%感覺更糟，33%的抗體水平下降。

 

哪些人應考慮無麩質飲食？

1. 所有的橋本患者(一被診斷出橋本後的標準作業就是開始無麩質飲食至少3個月)

2. 有乳糜瀉、橋本或其他甲狀腺疾病家族病史者

3. 患有慢性偏頭痛，慢性頭痛，痤瘡或多種胃腸道症狀者

 

 

 

二 、原始(Paleo)飲食法

 

這也是一種非常流行的飲食方法，你有充足的理由相信它是有益的。原始飲食法由真正的全食物組成，試圖模仿舊石器時代人類的飲食，去除促發炎的加工植物種子油、精緻穀物及糖類。原始飲食法中含有較高量的脂肪，一般量的蛋白質及較少量的碳水化合物。

 

採納原始飲食法的危險之一，是因為太大幅度的減少碳水化合物，因為一般而言它禁止最常見的碳水化合物來源。減少碳水化合物在某些醫療條件下可以接受(譬如瘦素及胰島素抗性)，但減少所有的碳水化合物會導致某些患者的疲勞症狀更加嚴重。另一個原始飲食法的潛在陷阱是攝取了過多蛋白質。高水平的蛋白質會誘發mTOR途徑，影響瘦素水平導致瘦素抗性及發炎反應。

 

因此，只要攝取健康的脂肪並且平衡蛋白質與碳水化合物的比例，原始飲食法其實非常優秀。不過它確實需要一些調整及個人化。

 

這個方式有用嗎？

許多患者一開始就採用調整過的原始飲食法，根據個人的症狀和實驗室檢驗結果調整四大類食物的攝取份量。原始飲食法是一個很好的入門，因為網路上資源充足，各類食譜和飲食指南皆能幫助你轉換飲食。此外，經由團體研究結果，執行原始飲食法的病患有81%獲得改善，3.2%感覺更糟，27%的抗體水平下降。

 

哪些人應考慮原始飲食法？

1. 已採納無麩質飲食但仍有進步空間者

2. 有以下症狀者：痤瘡、憂鬱、焦慮、疲勞、濕疹、環境/季節性過敏、鼻涕倒流、大腸激躁症/腸道炎症、胃食道逆流、慢性便秘

3. 不知道哪一種飲食法最適合自己，原始飲食法將會是一個好的開始

 

 

 

三、 敏感食物消除(Elimination)飲食法

 

這項飲食方針的基礎理論建立於某些食物在特定一群人身上可能產生負面反應。最根本的解決之道就是從你的飲食中移除這些食物，然後觀察之後身體的感覺。

執行這種飲食有兩種方式：

 

1.  驗血檢測食物敏感性：

 

“延遲性IgG食物敏感性檢測” (譯按：台灣一般稱IgG慢性食物過敏檢測，實際上比較精準的說法應該是食物敏感或食物不耐) 能找到你較為敏感的特定食物，當你的身體對這些食物有反應時就能測出高IgG抗體，但這不代表你對這些食物過敏。

大部分的人想像中的食物過敏，是對於海鮮貝類或堅果等過敏而造成面部腫脹甚至導致生命威脅的狀況。我們在這裡並不是指這種食物過敏。

我們指的是對特定食物較為敏感而讓你產生輕微的發炎反應、結腸菌叢變化、沮喪、焦慮、情緒障礙、痤瘡、鼻涕倒流等情形。

這類型的“過敏”是由一種稱做IgG的免疫球蛋白所促成的。這類食物更加隱而未顯，以至於難以覺察。

原因為何呢？

因為你吃完這些食物過後，可能延遲最長至48小時以後才會出現反應徵狀。這種延遲性反應讓你很難指認到底是哪一種食物出了問題，令人相當挫折。因此，IgG食物敏感度檢測就能幫助病患找出過敏原，特別是那些飲食中已經移除常見過敏原之後仍然不見效果的病人。

 

 

2.系統性消除常見食物過敏原飲食

 

如果你不想做延遲性食物敏感性檢測，可以用這個方式取代。單純從飲食中移除一般常見的致敏食物類別，並持續30-90天。持續的這段時間能給予炎症緩解所需足夠的時間，腸道失衡狀況會開始改善，而你經歷的其他的症狀也可能得到解決。一旦你的症狀消除－並且也只有在你的症狀消除之後，你才能開始慢慢依序將這些食物類別重新導入日常飲食，並持續觀察身體反應。

如果你發現某一種重新導入的食物讓你感覺很糟糕，那代表你找到過敏原了，停止繼續食用這些讓你過敏的食物！我發現這個方式對於某些喜歡事情總是一清二楚的病患來說，執行可能有困難。有時候人們就是不想放棄某些他們喜歡的食物，即便他們吃了會有不好的結果，如果你是屬於這樣的人，那麼直接去做食物敏感檢測會是一個好主意。

常見的過敏食物類別包括：麩質、乳製品、黃豆、糖、人工甜味劑、玉米、花生、雞蛋、貝類。(麩質和乳製品是最主要的兩項過敏元凶)

如果你不做血液檢驗，選擇用消除法飲食，那麼你應該移除最少5-7樣的常見過敏原。不需要在一開始就移除太多種類，因為如此一來會因限制太多而增加吃飯的困難，致使無法持續。

 

 

這個方式有用嗎？

肯定有用！

無麩質、乳製品、黃豆飲食，並且移除(血液檢測測得的)過敏食物，兩者合併執行，是決定何種飲食對你最有效的方法之一。為確保這個方式的有效性，切記你必須確實執行2-3個月的時間。經由團體研究結果，使用這個方式的病患有62%獲得改善，4.2%感覺更糟，43%的抗體水平下降。

 

哪些人應考慮敏感食物消除法？

1. 曾經吃了某些食物之後出現身體發癢、腫脹、蕁麻疹、流鼻涕等情況

2. 有氣喘或濕疹病史

3. 已經嘗試過無麩質、無大豆、無穀飲食但症狀未改善或抗體未降低

 

 

 

 

 

 

四、 自體免疫飲食法(AIP)

 

這種飲食方式又稱為自體免疫原始飲食法或自體免疫標準飲食法，它與原始飲食法非常類似，但它還進一步限制堅果、植物種子、蛋、豆類和茄科植物(譯按：包括番茄、茄子、馬鈴薯、辣椒、青椒、甜椒等)的攝取。

自體免疫飲食法被認為是降低抗體水平最好的飲食法之一，但同時它也是限制最多、難以長期持續的飲食法之一。一旦移除掉這麼多種食物，還能吃什麼？以下作為參考：

 

茄科以外的蔬菜

水果

椰子

橄欖油、椰子油、豬油

發酵食品

燉肉骨湯

草飼肉類及家禽、海鮮

非種子花草茶、綠茶

醋(包括紅酒醋，無糖)

需要加甜味時以一茶匙蜂蜜或楓糖取代

所有非種子的新鮮藥草

草飼動物來源明膠、葛粉

 

 

這個方式有用嗎？

只要你能持之以恆，自體免疫飲食法有最大的潛力能降低抗體水平及改善症狀。它的問題是非常嚴格，以至於許多患者無法持續。根據團體研究數據，遵循自體免疫飲食法的病患中，75％的人身體感覺更好，4％的人感覺更差，43％的人抗體降低。

 

哪些人應考慮自體免疫飲食法？

1. 除了橋本氏甲狀腺炎之外還患有其他自體免疫疾病者

2. 已經嘗試過其他較為簡便的飲食法失敗者

3. 想要挑戰最有效飲食法，願意巨幅改變飲食習慣者

 

 

 

 

五、低FODMAP飲食法

 

到底什麼是FODMAP？我很高興你問了…

 

它是「可發酵性的寡糖、雙糖、單糖及多元醇」的縮寫。其實它只是一個花俏的名稱，用以描述在某些食物中所發現的一系列醣類及碳水化合物。FODMAP對某些人可能導致腸胃道問題，諸如脹氣、腹脹、痙攣、腸躁症等。

患有「SIBO」的人，及小腸細菌過度生長或者念珠菌過度生長的患者，對於FODMAP特別敏感，並在吃到這種食物時產生很不好的反應。

低FODMAP飲食法試圖在飲食中消除含有這類碳水化合物的食物類別：

 

果聚醣（小麥、大蒜、洋蔥、菊粉）

半乳糖寡糖（豆類、扁豆、大豆）

乳糖（乳製品）

果糖（水果、蜂蜜、高果糖玉米糖漿）

多元醇（甜味劑如木糖醇、甘露醇，及核果類如鱷梨）

 

 

低FODMAP飲食法有用嗎？

低FODMAP飲食法絕對是一種很特殊的飲食法，我通常不會推薦給一般病人。大部分的情況而言，移除主要的碳水化合物如麵包、麵食、含麩質澱粉等，對於腸道失衡問題便已能看到明顯進步。只有很小部分的病人會需要完全去除FODMAP，特別是那些以便祕為主的腸躁患者，或是難治性小腸細菌過度生長(SIBO)患者。除此之外，大部分的病患應堅持執行上述的其他飲食法作為起點(除非他們的主治醫師另有指示)。

根據團體研究數據，遵循低FODMAP飲食法的病患中，39％的人身體感覺更好，0％的人感覺更差，27％的人抗體降低。

 

 哪些人應考慮低FODMAP飲食法？ 

1. 同時被診斷有SIBO(或具有症狀)、酵母/念珠菌感染的橋本患者

2. 已採行過原始飲食法及無麩質飲食法卻仍脹氣、腹脹者

3. 已採行過其他限制較少的飲食法卻仍失敗者

 

 

 

 

 

橋本患者應避免的飲食法

 

低脂飲食

 

我指的是近代醫學及傳統媒體所灌輸、以減重和健康為目的的典型低脂飲食法。這些廣泛流傳的飲食建議和信念都深信低脂對心臟和身材曲線有好處，實際上卻沒有文獻證據支持。

低脂飲食(甚至包括低飽和脂肪飲食)從未顯示能有效減重或對心臟有幫助，不幸的是幾乎你遇到的每一個醫師和心臟科醫師都在推動這種飲食方式。

這件事對橋本患者和甲狀腺低下會者而言又特別重要，因為他們通常有體重方面的問題。他們常常被教育要「少吃、多運動」來減肥。橋本患者也經常有膽固醇問題(因為甲狀腺功能下降)，而且也常被告知要「少吃紅肉」。問題是：他們出問題的根源並不在膽固醇，而是甲狀腺。

不幸的是，現今的低脂飲食常伴隨高醣類，故聲稱為低脂或無脂肪的食物都應該全部避免。

有些病人減低脂肪攝取可以獲得較好的效果，如果是這種情形是沒問題的。但果你是這樣的話，你的低脂食物必須大多以水果蔬菜組成，而不是精緻糖類。

 

 

任何類型的低熱量飲食

 

低卡路里飲食不僅實際上無法幫助減重，甚至可能對甲狀腺造成嚴重的傷害。僅實行25天的低卡飲食就會削弱甲狀腺功能、降低T4轉換T3達50%。

無論你想怎麼吃，絕對不要採用低卡飲食。你只會讓甲狀腺功能降低最終反而變更胖。

並且，不要再神經質的計算卡路里攝取量了－卡路里固然重要，但你的荷爾蒙遠比它更重要。

 

 

 

 

特殊考量

上述的各項飲食法在每個人特定的預設醫療條件下須略為調整。我列出了一些較為常見的狀況，如果你有下述情形，你可以考慮據此調整。

 

 

血糖問題(糖尿病前期、糖尿病、代謝綜合症)

 

血糖問題非常普遍，美國有近50%的成年人處於糖尿病前期或已罹患糖尿病。這個比例橋本病患之中也沒什麼兩樣，事實上，橋本病患的血糖問題風險更高。你如何得知你有沒有血糖問題？

你可以請醫師幫你測量Hgb A1c, 空腹血糖(fasting blood sugar), 空腹胰島素水平(fasting insulin levels)。你也可以自己於飯後使用血糖儀測試。空腹血糖水平應界於70-80，Hgb A1c應低於5.5，而空腹胰島素水平應低於5。如果你的數值不在正常區間內，則有可能有血糖問題。

傳統上，對抗高血糖的建議是「少吃、多運動」，但普遍而言，若你是橋本患者，這會是一個糟糕的建議。

解決血糖問題的最好辦法，是透過減少不健康、易導致發胖的碳水化合物，並引入高強度運動及間歇性的斷食法。但是，這可能對橋本的患者造成問題，因為他們通常有腎上腺問題。

對有血糖問題的病人，我的建議如下：

1.優化你服用的甲狀腺藥物。

2.只在你感覺有能量的時候運動，直到藥物調整以前我反對高強度的訓練

3.在你可以忍受的範圍內，從走路和重訓慢慢開始

4.不要導入間歇性斷食，除非你的腎上腺問題已解決且甲狀腺藥物已調整

5.避免低卡飲食，只少吃20%碳水化合物

6.避免高糖食物，以健康的碳水化合物取代，例如蔬菜和健康的澱粉

 

 

腎上腺相關問題

 

橋本患者普遍有腎上腺疲勞問題，這個問題不容忽視！

如果你發現自己在下午就累癱或需要咖啡因來讓你繼續做事，那你的腎上腺很可能正在受苦。

橋本患者的疲勞通常是早上起床時，但當你起床開始移動之後就會感到比較有活力。數小時候你的活力是來自腎上腺，但它也就只能持續這麼久。這個週期是橋本患者有腎上腺疲勞的原因之一。

如果你懷疑自己有此情況，這裡提供幾個你應該知道的方法，正確改善你的飲食。(我建議經由唾液測試(Salivary testing)或DUTUT尿液檢測來判斷是否有腎上腺問題，如果你沒有確診就不要這樣施行)

對有腎上腺問題的病人，我的建議如下：

1.攝取適量的碳水化合物，占總熱量15-30%。自行實驗哪個分量對你最有幫助(從20%開始)。

2.不要害怕多餐分次進食，只要感覺有需要就可以吃。一開始可能你會需要每2-3小時就吃點東西。

3.每餐都應包含蛋白質，早餐的蛋白質含量可以特別高(至少40克)

4.吃足量的鈉(鹽)！如果你很想吃鹽的話，可以在早上放1/2茶匙的鹽巴到玻璃水壺裡面，早上喝掉。食物裡要放鹽。

5. 避免咖啡因和酒精！咖啡因會給腎上腺增加額外的壓力。

 

 

 

消化道和消化問題[SIBO/念珠菌感染/大腸激躁/腸炎/腸漏症/胃食道逆流]

 

腸道和消化系統的問題在橋本患者中也非常常見。不幸的是，當你的甲狀腺功能低下，有些事情可能會出錯。甲狀腺激素偏低會使腸胃蠕動變慢，導致便秘，並增加胃食道逆流、細菌或酵母菌(譯按：念珠菌)過度生長的風險。

當T4轉化為T3，約有20%是在腸道中進行轉化，這意味著腸道中的任何問題都可能導致甲狀腺激素更為降低，形成惡性循環。

要打破惡性循環可能相當困難，首要做的是找到正確的治療方案，同時也應該考慮特殊的飲食方法：

1.考慮低FODMAP飲食法

2.確保在每日飲食中添加發酵食品（韓式泡菜、克菲爾乳酸飲品、甜菜根卡瓦斯、德國酸菜等），但如果你有SIBO則少吃一些發酵食品

3.以源於土壤的作物食品為基底，添加益生菌，若是以乳糖食品為基底添加的益生菌則可能使某些腸道問題更糟

4.考慮進階糞便檢測以確診（如果你不知道問題所在會很難治療）

5.考慮在每日飲食中添加1-2杯燉骨湯（有助於修補腸道內膜）